HARIANEXPRESS – Banyak wanita seringkali merasa lelah sepanjang hari, meskipun mereka meyakini telah mendapatkan waktu tidur yang cukup dan berkualitas. Ternyata, rasa lelah ini bukan hanya disebabkan oleh kurang istirahat atau aktivitas berlebihan, melainkan juga dipicu oleh pola makan yang tidak tepat.
Khususnya bagi wanita yang mengalami perubahan hormon, seperti saat menstruasi, kehamilan, hingga menopause, kebiasaan makan yang salah dapat memperburuk kondisi ini. Sebuah studi dari Sleep Report 2026 di Inggris bahkan mengungkapkan bahwa lebih dari separuh wanita memulai hari dengan perasaan lelah. Ahli gizi Cara Shaw menegaskan bahwa diet memiliki pengaruh besar terhadap kualitas tidur dan tingkat energi seseorang.
Mengapa Wanita Sering Merasa Lelah Meski Tidur Cukup?
Ahli gizi Cara Shaw menjelaskan bahwa pola makan memiliki dampak signifikan terhadap tingkat energi dan kualitas tidur. Berbagai kebiasaan makan yang kurang tepat dapat menjadi pemicu utama tubuh kehilangan energinya.
Hal ini juga berlaku untuk wanita yang mengalami fluktuasi hormon, misalnya selama menstruasi, kehamilan, maupun menopause. Laporan dari Sleep Report 2026 di Inggris mencatat bahwa lebih dari separuh wanita memulai aktivitas harian mereka dengan perasaan lesu.
Enam Kebiasaan Makan Pemicu Lelah pada Wanita
Menurut ahli gizi Cara Shaw, ada enam kebiasaan makan yang sebaiknya dihindari untuk menjaga tingkat energi tetap optimal. Kebiasaan-kebiasaan ini seringkali tanpa disadari menguras cadangan energi tubuh.
1. Makan Terlalu Sedikit atau Melewatkan Waktu Makan
Salah satu kesalahan umum adalah tidak mengonsumsi makanan dalam jumlah yang cukup atau membiarkan jeda antar waktu makan terlalu panjang. Kondisi ini dapat mengganggu kestabilan gula darah dan menyebabkan penurunan energi secara drastis.
“Rasa lelah yang berlangsung terus-menerus sering kali berkaitan dengan asupan makanan yang tidak mencukupi atau jeda makan yang terlalu panjang,” kata Cara Shaw.
Melewatkan sarapan atau menunda makan siang demi tuntutan pekerjaan dapat berdampak buruk pada tingkat energi. Shaw menyarankan untuk mengonsumsi sarapan yang kaya nutrisi seperti telur dengan roti gandum dan alpukat, oatmeal, muesli, atau Greek yoghurt.
2. Kurang Konsumsi Protein
Protein memiliki peran penting dalam menjaga energi tetap stabil, membantu produksi neurotransmitter, dan memperbaiki jaringan otot. Ketika asupan makanan harian didominasi oleh karbohidrat tanpa protein, energi bisa meningkat cepat namun juga akan turun dengan cepat.
“Protein sangat penting untuk menjaga energi tetap stabil, membantu produksi neurotransmiter, serta memperbaiki jaringan otot,” ujar Cara.
Oleh karena itu, penting untuk selalu menyertakan sumber **protein** pada setiap waktu makan agar energi lebih stabil sepanjang hari.
3. Kekurangan Zat Besi
Zat besi adalah mineral vital yang berperan dalam pembentukan energi, mengangkut oksigen ke seluruh tubuh, dan menjaga sistem kekebalan. Wanita memiliki kebutuhan zat besi yang lebih tinggi, terutama saat menstruasi, kehamilan, atau pubertas.
Kebutuhan ini bisa dipenuhi dari makanan seperti daging merah, lentil, kacang-kacangan, dan sayuran hijau. Jika diperlukan, suplemen zat besi juga dapat membantu mengatasi kekurangan ini.
4. Mengandalkan Kopi atau Minuman Energi Berlebihan
Banyak individu memilih kopi atau minuman energi saat merasa mengantuk, namun kebiasaan ini dapat memperburuk kondisi dalam jangka panjang. Stimulan seperti kafein hanya menutupi rasa lelah sementara dan membuat sistem saraf bekerja lebih keras.
“Mengandalkan stimulan seperti kopi, minuman energi, atau minuman bersoda rendah kalori hanya akan menutupi rasa lelah yang sebenarnya, sekaligus membuat sistem saraf bekerja lebih keras,” ujar Cara.
Konsumsi kafein berlebihan juga bisa memicu gejala gelisah, sulit tidur, mudah marah, sakit kepala, hingga jantung berdebar.
5. Kurang Minum Air Putih (Dehidrasi)
Dehidrasi ringan sekalipun dapat berdampak negatif pada tubuh, menyebabkan rasa lelah, sakit kepala, dan sulit konsentrasi. Memenuhi kebutuhan cairan harian adalah langkah sederhana namun esensial untuk menjaga energi tetap optimal.
Asupan air yang cukup memastikan aliran darah dan oksigen ke otak tetap lancar, sehingga mencegah tubuh merasa lemas.
6. Makan Karbohidrat Terlalu Sedikit
Karbohidrat merupakan sumber energi utama bagi tubuh, khususnya bagi wanita yang aktif atau mengalami perubahan hormon. Oleh karena itu, konsumsi karbohidrat tidak boleh diabaikan, bahkan ketika sedang menjalani diet penurunan berat badan.
“Karbohidrat merupakan sumber bahan bakar utama tubuh. Asupan yang terlalu rendah dapat menyebabkan energi menurun, kualitas tidur memburuk, hingga muncul keinginan kuat untuk mengonsumsi makanan manis,” jelas Cara.
Kekurangan karbohidrat yang lebih parah dapat menyebabkan tubuh menjadi lemas, pusing, dan sakit kepala. Cara Shaw menyarankan karbohidrat kompleks seperti roti gandum utuh, quinoa, oatmeal, pisang, ubi jalar, dan granola.
Memahami dan menghindari kebiasaan makan yang tidak sehat ini sangat krusial untuk menjaga tingkat energi optimal, terutama bagi wanita yang rentan terhadap fluktuasi hormon. Dengan menerapkan pola makan yang seimbang dan nutrisi yang cukup, tubuh dapat berfungsi lebih baik dan rasa lelah yang persisten dapat diminimalisir.
Mengatur pola makan dengan bijak adalah investasi jangka panjang untuk kesehatan dan vitalitas. Pastikan setiap asupan makanan mendukung energi Anda sepanjang hari, bukan justru memperburuknya.
Lifestyle Harian Express berkomitmen menyajikan informasi teraktual dan terpercaya.
Mengatasi Kelelahan dengan Pola Makan Tepat
Setelah memahami kebiasaan makan yang memicu rasa lelah, kini saatnya menerapkan strategi praktis untuk menjaga energi tetap optimal.
Fokus utama adalah pada asupan nutrisi seimbang, hidrasi, dan pemilihan waktu makan yang tepat.
Tips Praktis untuk Energi Maksimal
- Makan Teratur: Konsumsi makanan bergizi setiap 3-4 jam untuk menjaga gula darah stabil.
- Kombinasi Nutrisi: Sertakan protein (telur, ikan) dan karbohidrat kompleks (oatmeal, roti gandum) di setiap hidangan.
- Cukupi Zat Besi: Pastikan asupan zat besi dari daging tanpa lemak, lentil, atau sayuran hijau gelap.
- Hidrasi Optimal: Minumlah air putih yang cukup sepanjang hari guna mendukung fungsi tubuh.
- Batasi Stimulan: Kurangi kopi atau minuman energi yang hanya memberi dorongan sesaat dan mengganggu tidur.
Memilih makanan utuh dan minim proses sangat membantu mendukung vitalitas.
Dengan menerapkan perubahan sederhana ini, Anda dapat merasakan peningkatan signifikan pada tingkat energi dan kualitas hidup Anda.
Rekomendasi Makanan Penambah Energi untuk Wanita Aktif
Untuk wanita yang memiliki gaya hidup aktif, pemilihan makanan penambah energi menjadi sangat penting. Prioritaskan makanan yang tidak hanya mengenyangkan tetapi juga memberikan energi berkelanjutan tanpa menyebabkan ‘sugar crash’.
- Protein Tanpa Lemak: Ayam tanpa kulit, ikan (salmon, tuna), telur, tahu, tempe, dan lentil adalah sumber protein hebat yang mendukung fungsi otot dan menjaga kestabilan energi.
- Karbohidrat Kompleks: Oatmeal, beras merah, quinoa, ubi jalar, dan roti gandum utuh melepaskan energi secara perlahan, membantu Anda tetap bertenaga lebih lama.
- Buah dan Sayuran Berwarna Gelap: Bayam, brokoli, buah beri, dan alpukat kaya akan vitamin, mineral, serta antioksidan yang esensial untuk produksi energi seluler.
- Lemak Sehat: Kacang-kacangan, biji-bijian, dan alpukat menyediakan lemak sehat yang merupakan sumber energi padat dan membantu penyerapan vitamin.
Mengkombinasikan jenis makanan ini dalam setiap hidangan dapat secara signifikan meningkatkan cadangan energi tubuh Anda.
Dengan demikian, mengatasi rasa lelah tidak hanya sekadar menambah jam tidur, tetapi juga melibatkan pemahaman dan penerapan pola makan yang mendukung metabolisme dan vitalitas tubuh. Keseimbangan nutrisi adalah kunci untuk meraih energi optimal setiap hari.
