Cara Tepat Recovery Fisik Setelah Lari Marathon

Heri Purwadyo Penulis | Ipnu Subroto Editor

HARIANEXPRESS, JAKARTA – Pemulihan fisik yang tepat setelah menyelesaikan lari marathon sangat penting untuk memperbaiki jaringan otot serta mengembalikan energi tubuh, Senin (26/10/2026).

Menjaga kesehatan pelari tidak berhenti ketika garis finis berhasil dilewati setelah menempuh jarak puluhan kilometer. Proses pemulihan ini memerlukan perhatian pada asupan cairan, nutrisi, hingga intensitas aktivitas harian secara bertahap.

Langkah pertama yang dapat dilakukan adalah melakukan pendinginan secara bertahap dengan berjalan santai selama beberapa menit. Pelari diimbau tidak langsung duduk atau berbaring lama agar kondisi tubuh beralih secara perlahan dari aktivitas tinggi ke kondisi istirahat.

Peregangan ringan juga dapat dilakukan apabila otot terasa nyaman dan tidak dipaksakan. Namun, jika muncul gejala pusing, nyeri dada, atau sesak napas yang tidak biasa, pelari disarankan segera mencari bantuan medis.

Langkah kedua adalah memenuhi kebutuhan cairan tubuh yang hilang melalui keringat selama berlari. Minuman yang mengandung elektrolit dapat membantu mengganti natrium serta mineral lain yang hilang pada aktivitas berdurasi panjang.

Pengambilan cairan harus dilakukan secara bertahap dan tidak berlebihan sekaligus untuk menghindari risiko kesehatan. Kebutuhan cairan setiap individu berbeda tergantung pada durasi olahraga, suhu lingkungan, jumlah keringat, dan kondisi fisik.

Langkah ketiga meliputi konsumsi makanan bergizi seimbang yang menggabungkan karbohidrat dan protein. Karbohidrat berfungsi mengganti cadangan glikogen, sementara protein membantu perbaikan jaringan otot.

Beberapa pilihan makanan yang disarankan antara lain nasi, kentang, roti, telur, ikan, ayam, tahu, tempe, serta buah-buahan. Kombinasi nutrisi tersebut efektif mengembalikan kondisi fisik secara bertahap setelah melakukan aktivitas fisik berat.